Painonpudottajan ruokavalio 

Painonpudotuksessa perussääntönä on syödä kulutusta vähemmän. Turvallinen painonpudotustahti on 0,5 kg – 1kg viikossa. Tämä toteutuu n.500 kalorin vajeella päivässä, sillä rasvakilo on noin 7000 kaloria. 

Proteiinilla ja lihaskuntoharjoittelulla kestävät tulokset ilman jojoilua 

Jos haluat välttää jojoilun, eli sen, että paino nousee takaisin jonkin ajan kuluttua, on ruokavaliossa huomioitava proteiinin saanti. Lihakset säilyvät, kun saat riittävästi proteiinia päivittäin eli noin 1-2 grammaa per painokilo. Tonnikalapurkissa on proteiinia 40 grammaa. 

Jos et saa riittävästi proteiinia, keho hajottaa energian lihaksista ja kehonkoostumuksesi menee huonompaa suuntaan. Tämä johtaa jojoiluun, sillä perusaineenvaihduntasi laskee, kun lihasmassasi vähenee. 

Painoa pudottaessa on tärkeää tehdä samalla lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa, jotta paino lähtee rasvasta, eikä lihaksista.  

500 kalorin päivittäisen vajeen voi toteuttaa ruokavaliolla tai kulutusta lisäämällä, eli treenaamalla. Suurimmalle osalle sopii parhaiten ruokavalion ja lihaskuntoharjoittelun yhdistäminen. 

Puhtaalla ruualla parhaat tulokset 

Painonpudottaja koostaa ruokavalionsa vihannesten, kasvisten, marjojen, hedelmien, proteiinin, hyvien rasvojen ja kokojyväviljojen ympärille. Kun arjen rutiiniruuat ovat kunnossa, niin painoa pudottaessa voi nauttia myös herkuista. 

Hyvä perusohje on, että syö päivän jokaisella aterialla proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Esimerkki tällaisesta aamupalasta on banaanimunakas tai maitorahka marjoilla ja pähkinöillä. 

Painonpudotus on ennen kaikkea psykologiaa eikä yhtä, kaikille toimivaa kaavaa ole. Lisäät omaa hyvinvointiasi kuitenkin huomattavasti jo sillä, että tarkistat arjen ruokavalion mahdollisimman monipuoliseksi, suojaravinteita (vitamiinit, hivenaineet) sisältäväksi ja kuiturikkaaksi. 

Miksi paino jumittaa? 

Keho pyrkii jatkuvasti tasapainoon ja etsii edullisinta tapaa tuottaa elintärkeät toiminnot. Kun paino putoaa, niin keho säätää jatkuvasti tasapainoa. Välillä paino jumittaa, vaikka 500 kalorin päivävaje toteutuisi ja silloin voi olla hyödyllistä järkyttää tasapainoa esimerkiksi herkuttelulla. Loppujen lopuksi kuitenkin paino putoaa vain kalorivajeella. 

Pitääkö laskea kaloreita, että saa pudotettua painoa? 

Toisille sopii kalorien laskeminen ja toisille ei. Jos olet suurpiirteinen ja optimistinen, niin kalorien laskenta voi auttaa sinua tarkistamaan faktoja. Jos olet helposti addiktoituva, niin unohda kalorien laskeminen, että et aja itseäsi syömishäiriöön. Omien tuntemusten kuunteleminen painonpudotuksen aikana on tärkeintä. Sillä tavalla opit ymmärtämään kehoasi ja sitä, mikä toimii sinulle parhaiten. Moni oppii sopivat annoskoot ”kämmen-koura-peukalo” metodilla. 

Mieliala kuntoon ruokavaliolla 

Valkoinen sokeri on aikamme vitsaus. Sokerin tuoma hetkellinen mielihyvä laskee nopeasti alas ja saa olon apeaksi ja väsyneeksi. Sokerikoukussa oleva kokee monenlaisia tunteita, kun hän lähtee viemään ruokavaliotaan terveellisempään suuntaan. Jos arki on väsynyttä ja ahdistavaa, niin vähennä valkoisen sokerin määrää ruokavaliossa. Sokeri on vähän kuin pähkinä; sillä on ranneke kaikkiin laitteisiin ja sitä löytyy yllättävistäkin ruuista. Tutustu käyttämiesi ruokien tuoteselosteisiin! 

Eikö siis koskaan enää voi syödä irtokarkkeja ja suklaata? Totta kai voi. Sitä paremmalta ne maistuvatkin, kun päivittäisen herkuttelun tai megapussin sijaan syö vaikka kerran viikossa eurolla irtokarkkeja. 

Syömiseen ja ruokavalioon liittyy paljon tunteita, joiden käsittelytaitojen vahvistuessa rutiinien luominen helpottuu.

Miksi painonpudotus epäonnistuu? 

Suurimmalla osalla paino putoaa 500 kalorin päivävajeella mukavasti ja alku on usein motivoiva, kun nesteet liikahtavat ensimmäiseksi. Hitaampaan aloitukseen voi liittyä hormonaalisia syitä; stressiä tai insuliiniresistenssiä. Useimmilla painonpudotus onnistuu. 

Se mikä epäonnistuu, on painonhallinta. Painonhallinta vaatii opittujen rutiinien ylläpitoa, tasapainoista elämää ja kykyä johtaa itseään. Kun tulee stressikausi elämässä tai kyllästyy toimimattomaan rutiiniin, niin on tärkeää johtaa itseään sen hetkisillä voimavaroilla riittävän hyvään tulokseen. 

Painonhallinnassa on huomattava ja jaksettava tehdä ryhtiliike, kun on tullut ne 2 kiloa extraa eikä vasta kun 20 kiloa painaa niveliä jälleen. Painonpudotuksen ydin on toimivien rutiinien luominen. Peset hampaasi joka ilta, vaikka töissä olisi tulipalokiire! (tai jos et pese, niin tämä on merkki mennä työterveyteen).

Latu onnistumiseen vaatii toistoja. Luo ruokarutiini, joka kestää tulipalokiireet ja muutokset. Se ei ole täysin sama ruokavalio päivästä toiseen, se on mielentila. Halu ravita itseään hyvin ja pitää huolta itsestään. Sinä onnistut.  

Haluatko pudottaa painoa vai muokata kehonkoostumusta? 

Jos sinulla on paljon ylipainoa (15+ kg) niin voi olla helppoa ensin keskittyä ruokavalioon ja tehdä rutiinitreenit 2 kertaa viikossa lihasmassan säilyttämiseksi. Kun painoa on pudonnut ja liikkuminen helpottunut, on mieleistä treenata enemmän ja muokata kehoa.  

Jos sinulla on hieman ylikiloja (noin 5kg – 10kg), niin mieti, että olisiko mielekkäämpää rakentaa lisää lihasmassaa ja sitä kautta parantaa kehonkoostumusta, terveyttä ja ulkonäköä?  

Jos olet hoikka tai normaalipainoinen, mutta rasvaprosenttisi on korkea, niin keskity riittävään proteiinin saantiin ja lihaskuntoharjoitteluun painonpudotuksen sijaan. 

Tuulin ravintovalmennus on tulossa keväällä 2025!

Jos haluat laadukkaammat ruokarutiinit HETI, niin ota yhteys NYT kokeneisiin valmentajiimme!